19 Apr Flow des Monats – detailliert beschrieben
Von Karin Baltisberger
Was unterscheidet eine gute Yoga-Stunde von einer schlechten? Aus meiner eigenen Erfahrung kann ich sagen, dass die Stunden, die ich gut vorbereite, die besten sind. Ich nehme mir dann Zeit, um zu überlegen, was ich mit der Stunde ausdrücken will, auf welchen physischen oder mentalen Ebenen ich arbeiten will und welche Aufwärm-Übungen notwendig sind, um die Peak-Pose leichter ausführen zu können.
Ich zeichne meine Flows jeweils mit Strichfiguren. Da kann ich meine kreative Seite ausleben und meinen Alltag beiseite lassen, der viel mit komplexen Problemstellungen und Zahlen zu tun hat.
Ihr findet praktisch alle meine Sequenzen auf Instagram. Zusätzlich werde ich nun einmal pro Monat einen Flow hier auf der Webseite veröffentlichen und ihn noch ein bisschen näher beschreiben. Wenn ihr immer den aktuellsten Flow sehen wollt, dann meldet euch doch für unseren Newsletter an. Ihr könnt das gleich hier auf dieser Seite in der Side-Bar machen. Name und E-Mail-Adresse genügen.
Der Flow des Monats April ist der Sunrise Flow. Viel Spass beim Üben.
Sunrise Flow – Yoga-Sequenz für alle Levels
Der Sunrise Flow ist eine schöne Sequenz mit Fokus auf die inneren Hüften und auf den Ausdruck. Es geht darum dein Innerstes nach aussen strahlen zu lassen. Daher überlege dir am Anfang der Stunde, was du ausdrücken möchtest, was möchtest du mit diesem Flow sagen, was drängt von innen nach aussen? Das ist deine Intention. Wenn du dir eine Intention am Anfang einer Yoga-Sequenz setzt, merkst du, dass sich deine Praxis verändern wird. Yoga geht über das rein physische hinaus. Die Sequenz ist auf 60 Minuten ausgerichtet.
Wir starten in Supta Baddha Konasana, dem liegenden Schmetterling. Schliess die Augen und nimm dir Zeit, auf deiner Matte anzukommen. Atme ein zum Zentrum deines Körpers, atme aus in alle Extremitäten deines Körpers. Bis in die Finger- und Zehenspitzen und die Kopfkrone. Wiederhole das einige Male. Dann komm nochmals zurück zu deiner Intention.
Richte dich langsam auf und komme auf deine Knie. Stelle deine Zehen auf und sitze zurück auf die Fersen. Wenn das zu stark dehnt, kannst du deine Hände vor dir auf die Matte legen. Bleibe hier für zehn Atemzüge.
Lege deine Zehen wieder flach auf die Matte und komme auf deine Hände und Knie. Katze/Kuh: Atme ein, senke deinen Bauch zum Boden, hebe die Sitzbeinhöcker zur Decke, hebe und öffne deine Brust. Atme aus, ziehe den Bauchnabel nach innen, runde die Wirbelsäule, weite die Schulterblätter. Wiederhole das zehn Mal.
Strecke dein rechtes Bein nach hinten aus und beuge das Knie. Kreise das rechte Bein im Hüftgelenk und verbinde die Übung mit deiner Atmung. Halte den Rumpf stabil. Fünf Mal in die eine Richtung, fünf Mal in die andere. Mach das gleiche auf der linken Seite.
Stelle deine Zehen auf und stosse deine Hüften zur Decke und nach hinten, komme in den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Beuge ein Knie nach dem anderen. Komme langsam zum Stillstand. Atme ein, schau zwischen die Hände, atme aus, beuge deine Knie, halte den Atem und laufe zwischen deine Hände, komm in eine Vorwärtsbeuge (Utanasana). Atme ein, ziehe deinen Rücken in die Länge, halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Utanasana). Atme aus, beuge dich über deine Beine (Utanasana). Atme ein, stosse deine Füsse gleichmässig in den Boden, strecke deine Arme zur Decke (Urdhva Hastasana), atme aus, bringe deine Hände vor deinem Herzen zusammen.
Wir fliessen durch den Sonnengruss C (Surya Namaskar C). Atme ein, ziehe die Arme zur Decke, atme aus, beuge dich über deine Beine. Atme ein, bringe deinen rechten Fuss ans hintere Ende der Matte und lege dein rechts Knie ab. Atme ein, ziehe die Arme zur Decke. Atme aus, bringe beide Hände um den vorderen Fuss und komme in den Herabschauenden Hund. Atme ein, komm auf deine Zehenspitzen und rolle dich wie eine Welle nach vorne in ein Hohes Brett (Phalakasana). Atme aus, schiebe dein Gewicht nach vorne, bringe Knie, Brust und Kinn gleichzeitig zu Boden, halte dein Gesäss oben. Atme ein, schlängle dich nach vorne in eine Kobra (Bhujangasana). Atme aus, stosse dich zurück in einen herabschauenden Hund. Bleibe für fünf Atemzüge. Atme ein, hebe dein rechts Bein zur Decke, atme aus, setze den rechten Fuss neben der rechten Hand ab, bringe das linke Knie zu Boden. Atme ein, ziehe die Arme zur Decke. Atme aus, bring beide Hände um den vorderen Fuss und stelle den linken Fuss neben den rechten (Utanasana). Atme ein, ziehe die Arme über die Seite nach oben (Urdhva Hastasana). Atme aus, bringe die Hände vor dein Herzen und neben deinen Körper (Tadasana). Wiederhole diese Sequenz und starte jeweils mit dem linken Bein.
Von der Berghaltung (Tadasana) gehen wir in die gezielte Aufwärm-Phase. Atme ein, ziehe die Arme zur Decke (Urdhva Hastasana). Atme aus, beuge dich über deine Beine (Utanasana). Atme ein, zieh dein Rücken in die Länge, vom Steissbein bis zur Kopfkrone. Atme aus, bringe die Hände schulterbreit auf die Matte und laufe zurück in einen Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Atme ein, ziehe dein rechtes Bein in die Luft, halte die Hüften parallel. Atme aus, stelle den rechten Fuss zwischen deine Hände und bringe den hinteren Fersen zu Boden, so dass er parallel ist zum kurzen Ende der Matte. Das vordere Knie ist gebeugt und über dem Fussgelenk ausgerichtet. Atme ein, richte dich auf und strecke die Arme nach vorne und hinten aus, Krieger 2 (Virabhadrasana 2). Bleibe hier für fünf Atemzüge. Atme ein, strecke dein vorderes Bein und schiebe deine linke Hüfte nach hinten. Atme aus, ziehe deinen rechten Arme weit nach vorne und lege in dann auf deinem Schienbein oder der Matte ab. Bleibe in der Triangel-Pose (Trikonasana) für fünf Atemzüge. Atme ein, beuge dein vorderes Knie und platziere die Fingerspitzen deiner rechten Hand zirka zehn Zentimeter vor deinem rechten Fuss. Dann laufe deine Fingerspitzen noch ein wenig nach rechts. Atme aus, hebe dein hinteres Bein vom Boden ab und strecke deinen linken Arm zur Decke. Das Bein in der Luft befindet sich auf Hüfthöhe. Bleibe für fünf Atemzüge in der Halbmond-Pose (Ardha Chandrasana). Atme ein, setze das linke Bein wieder langsam ab, atme aus, bringe beide Hände um den vorderen Fuss und komme in einen Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Bleibe hier für fünf Atemzüge oder fliesse durch ein Vinyasa. Du kannst auch in die Haltung des Kindes kommen (Balasana).
Es geht weiter im Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Atme ein, ziehe dein rechtes Bein in die Luft, halte die Hüften parallel. Atme aus, stelle den rechten Fuss zwischen deine Hände und bringe den hinteren Fersen zu Boden, so dass er parallel ist zum kurzen Ende der Matte. Das vordere Knie ist gebeugt und über dem Fussgelenk ausgerichtet. Atme ein, richte dich auf und strecke die Arme nach vorne und hinten aus, Krieger 2 (Virabhadrasana 2). Bleibe hier für fünf Atemzüge. Atme ein, bringe deine rechte Hand an die Aussenseite des rechten Fusses. Atme aus, ziehe deinen linken Arm über deinen Kopf nach vorne. Bleibe fünf Atemzüge im gestreckten seitlichen Winkel (Utthita Parsvakonasana). Atme ein, bringe beide Hände zur Innenseite des rechten Fusses, atme aus laufe deine Fingerspitzen zur Mitte deiner Matte und stelle auch deinen rechten Fuss parallel zum kurzen Ende der Matte auf. Greife mit deinen Zeige- und Mittelfinger jeweils die grossen Zehen. Atme ein, ziehe dich in die Länge. Atme aus, beuge dich tiefer. Bleibe fünf Atemzüge in der Vorwärtsbeuge mit weiter Grätsche (Prasarita Padottanasana). Atme ein, richte dich auf. Atme aus, beuge nur das linke Knie, halte das rechte Bein gestreckt. Falte die Hände vor deiner Brust und bleibe für fünf Atemzüge. Atme ein, richte dich wieder auf, strecke beide Beine. Atme aus, beuge das rechte Knie, halte das linke gestreckt. Bleibe für fünf Atemzüge. Atme ein, bringe beide Hände um den rechten Fuss und bringe das linke Knie gebeugt zu Boden. Bleibe für fünf Atemzüge in der Eidechsen-Pose (Utthan Pristhasana). Atme ein, laufe deinen rechten Fuss an den Mattenrand und richte deine Zehen 45 Grad nach rechts. Hebe die Innenseite des Fusses vom Boden ab. Atme aus, bringe deine rechte Hand auf dein Knie und öffne den Oberkörper sanft nach rechts. Bleibe für fünf Atemzüge. Atme ein, laufe den Fuss wieder zurück in die Mitte. Atme aus, komm in einen Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Bleibe hier für fünf Atemzüge oder fliesse durch ein Vinyasa. Du kannst auch in die Haltung des Kindes kommen (Balasana). Wiederhole den Flow auf der zweiten Seite.
Es geht weiter im Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Atme ein, schau zwischen die Hände, atme aus, beuge deine Knie, halte den Atem und laufe zwischen deine Hände, komm in eine Vorwärtsbeuge (Utanasana). Atme ein, ziehe deinen Rücken in die Länge, halbe Vorwärtsbeuge (Ardha Utanasana). Atme aus, beuge dich über deine Beine (Utanasana). Atme ein, stosse deine Füsse gleichmässig in den Boden, strecke deine Arme zur Decke (Urdhva Hastasana), atme aus, bringe deine Hände vor deinem Herzen zusammen.
Es geht weiter in der Berghaltung. Atme ein, hebe dein rechtes Knie vom Boden. Atme aus, bringe dein Fussgelenk über dein linkes Knie. Lege deine Hände auf dem gebeugten Knie und dem Fuss ab, übe sanften Druck aus. Beuge dein stehendes Bein, um den Stretch zu intensivieren. Komme langsam wieder zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Wir sind bei der Peak-Pose angekommen. Sie ist jeweils der Höhepunkt jeder Stunde. Wir üben Utthita Hasta Padangustasana B. Atme ein, hebe das rechte Bein vom Boden. Level 1: Greife dein rechtes Knie. Level 2: nutze einen Yoga-Gurt und bringe ihn unter dem Fuss an, strecke das Bein aus. Level 3: greife mit deinem rechten Zeig- und Mittelfinger den grossen Zeh und strecke das Bein aus. Finde die Balance und dann öffne das rechte Bein zur rechten Seite. Halte für fünf bis zehn Atemzüge. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.
Wir kommen nun zum Cool-Down. Begebe dich in den Herabschauenden Hund (Adho Mukha Svanasana). Atme ein, ziehe dein rechtes Bein zur Decke, atme aus platziere dein rechtes Knie hinter deinem rechten Handgelenk und deinen rechten Fuss hinter dem linken Handgelenk. Komm auf deine Unterarme und bleibe für zehn Atemzüge in der Taube (Kapotasana). Wiederhole die Übung auf der zweiten Seite.
Komme in eine sitzende Position. Strecke das rechte Bein aus, winkle das linke Bein an und bring den Fuss zur Innenseite des rechten Beins. Beuge dich über das rechte Bein, zieh deinen Rücken in die Länge und gehe langsam tiefer. Du kannst dich am Fuss halten oder auch einen Yoga-Gurt benutzen. Richte dich nach zehn Atemzügen wieder auf, bringe die linke Hand hinter dir auf den Boden und hebe deine Hüften ab. Bleibe für fünf Atemzüge. Wiederhole die beiden Übungen auf der anderen Seite.
Lege deinen Rücken flach auf den Boden, stelle deine Füsse hüftbreit auf. Atme ein und rolle Wirbel für Wirbel deine nach oben. Atme aus, verschränke deine Hände hinter deinem Rücken und ziehe die Schultern näher zueinander. Bleibe für zehn Atemzüge in der Brücke (Setu Bandha Sarvangasana). Rolle langsam wieder auf den Boden.
Strecke beide Beine aus. Atme ein, zieh das rechte Knie zu dir. Atme aus, lege das rechte Knie auf der linken Seite ab. Strecke die Arme aus und schau zur linken Seite. Bleibe zehn bis 15 Atemzüge in der liegenden Drehung. Wiederhole die Übung auf der linken Seite.
Mache dich bereit für die finale Ruhehaltung (Shavasana). Strecke die Beine aus, die Arme liegen neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach oben. Wenn du magst kannst du ein Kissen unter deine Knie legen. Schliesse die Augen, kehre zur normalen Atmung zurück. Bleibe hier für mindestens fünf Minuten.
Keine Kommentare